常见的举腿动作——上斜仰卧屈膝腿上摆

上斜仰卧屈膝腿上摆是一个举腿动作，用仰卧板就可以训练腹肌，你有训练过吗？

仰卧板这个训练器材并不陌生，由于价格不贵，很多人家里也会购置。充分发挥它们的训练价值，很有必要。上斜仰卧屈膝腿上摆就是这样的一个动作，当然它属于举腿的动作，我们知道举腿主要是从腹肌下侧刺激腹肌，对腹肌下部增肌和提升分离度作用较大。

还是说说动作主要锻炼的肌群，前面也有提到主要是用来刺激腹肌下部的，除了腹肌下部也会刺激到腹外斜肌、腹内斜肌、髋腰肌和股直肌。

再来看看动作步骤：

1.仰卧在仰卧板上，双脚并拢，膝关节微屈，腿朝下，双手抓紧仰卧板的顶部；

2.屈髋抬腿，大腿朝着胸部运动，到达最大位置稍作停留；

3.缓慢的下放双腿，直到起始位置。

整个训练过程中，背部应该贴着椅背，在腿上摆的时候，将骨盆稍稍抬离，以使得腹肌收缩最大化；当然为了使得腹肌收缩最大化，要尽可能的朝着胸部向上抬腿；为了保持腹肌持续紧张，在达到最大位置应该稍作停留，同时和所有的举腿动作一样，不应该把双腿完全下放接触地面，下放过程不宜过快，应该有控制的下放，持续强烈刺激腹肌！

当然你也看得出来，仰卧板与地面的角度越大，训练难度越大。根据自身的腹肌能力，调节一个合适的角度训练，当需要加大难度的时候，加大角度即可。如果想进一步加大训练难度，可以在双脚上绑着哑铃训练，增加负重，将给腹肌更大的刺激！

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》