一对哑铃，20个动作，虐遍全身，让你不去健身房练出魔鬼好身材

无论工作是否繁忙，都应该适当地运动健身，这不仅仅是为了保持好的身材，更是为了保持健康。而运动，不管是哪一种运动形式，或者是有氧运动或者是无氧运动，只要是适合自己的并有规律地坚持都会对身体带来好处，不管是体型还是体态还是健康。

在众多运动种类当中，我们可以通过有氧运动来提高心肺功能，提升耐力，扩大热量消耗来减肥；还可以通过力量训练来提升肌肉力量，提高基础代谢，保护骨骼，使我们更加年轻有活力。

而力量训练绝不只是去健身房使用各种器械才算，就算是徒手进行，使用一些小器械，只要是有规律地长期坚持都会对起到力量训练的目的。

所以，不妨在家里准备一对小哑铃，基本可以满足日常健身需求，而哑铃属于自由器械，可以使动作不受限，还可以重点锻炼单边来解决力量不对称的问题。并且还可以通过不断改变哑铃的重量来逐渐挑战自己。

接下来，列举20个日常哑铃训练动作，在实际的训练当中，根据自己的训练部位来选择一些其中的动作来训练。

动作一：俯身哑铃划船

动作二：平地哑铃飞鸟

动作三：俯卧撑+俯身哑铃划船

动作四：屈膝收腹

动作五：站姿哑铃推举

动作六：直立哑铃划船

动作七：哑铃前平举

动作八：哑铃侧平举

动作九：俯身哑铃飞鸟

动作十：哑铃交替弯举

动作十一：直立哑铃划船+颈后臂屈伸+哑铃侧平举

动作十二：哑铃屈腿硬拉

动作十三：向前箭步蹲

动作十四：哑铃深蹲+哑铃弯举

动作十五：哑铃直腿硬拉

动作十六：深蹲+哑铃直臂上举

动作十七：哑铃弓步转体

动作十八：哑铃助力蹲推

动作十九：负重臀桥

动作二十：站姿哑铃提踵

在针对自己的训练部位选择好动作以后，还要根据某些部位的训练目的来选择哑铃的重量和动作次数，一般来讲，如果训练目的为增肌，那么选择大重量，每个动作8-12次，每次3-4组，如果训练目的是减脂，那么选择小重量，每个动作12-20次，每次3-4组。

而在一周的安排当中，如果是只针对某一肌群来训练，就可列出休息时间，如果是各肌群交替训练，那么休息不休息的随自己心情吧。如果还有减脂的需要，那么在训练以后配合有氧运动来做。