肱二头肱三头肌练不大？小动作也可以深入刺激肌肉你忽略了这几点

有很多教练会告诉你，如果你的目标是强壮和运动，而不仅仅是挥霍，你就不需要做直接的手臂训练。有些人甚至会说，直接手臂的训练将不可避免地干扰更重要的训练和破坏你的计划。

当然，在训练和生活中，有可能过度做小动作，但这并不意味着你需要完全放弃小动作。一个小小的直臂训练实际上可以补充你的体肌能，以及帮助你保持你辛苦练来的肌肉。

困难在于找到甜点，手臂训练过于疯狂，你会太疲惫，无法用刺激力量增长到必要强度的力量，你也会增加受伤的风险，使用太轻的重量去训练，它不会提供足够的刺激来产生任何显著的差异。

这里有四条规则来帮助你计划适量的手臂训练，以及锻炼以最大程度地帮助它。

1。使用大重量、复合的动作练手臂优先

如果你正在进行力量训练，或者只是想尽可能有效地训练，你应该主要依靠复合运动，比如经典的杠铃式举重及其它挺举动作，包括使用器械斜托板弯举，这个动作可以更有效的刺激你肱二头肌，动作不需要太多，选几个有效的反反复复的去训练。

器材斜托班弯举

2。不要训练完器械后脱离弯举动作。

在你的复合器械完训练后，是时候直接冲击你的手臂的肌肉，各种各样的弯举和伸展可以在器械训练结束后直接用于训练手臂，但是你要在朋友的辅助上进行，然而小器械训练，你也许正在做3-5组练习，比如说，到最后极限，在直接手臂训练中长期这种低重量和低强度不是一个好主意，而且你并不会刺激到需要成长的肌肉，对于直接手臂的训练，一个好的规则是坚持最低5-6组大重量的训练。

3。限制你的休息

当你做直臂训练时，尽量把你的休息时间保持在最低限度。在60-90秒的某个时间段是合适的，可以让你有足够的时间恢复到接下来的训练中，同时保持足够的训练强度，以引起刺激肥大所必需的肌肉损伤。

健美者

4。限制你做动作的次数

当目标是纯粹的肌肉生长，你可能会用5-8周每个部位集中训练，或更多。当力量是目标时，使用如此多的变化是不切实际的，所以你必须为每一个部位都利用选择最有效的动作和重量去训练。

三头肌：

一个沉重的动作，器械斜托板推举

一个肱三头肌伸展动作，如坐姿杠铃屈臂伸

肱三头肌会变得更强壮

二头肌：

一个上拉或下倾的动作

身体后方有手臂的卷曲

手臂在身体前方或身体后方的弯举

这些选择有效地瞄准二头肌和三头肌的肌肉群，并且可以在锻炼结束后适应，而不会占用太多的时间或恢复力，手臂训练其实很简单。

引体向上拉伸

如果你在力量训练后很难适应直臂训练，试试这个计划，如果你真的很有动力的话，你应该能在20分钟以内完成。我建议你每星期用两次，或是在常规锻炼结束后，或是在适合你的时候使用，最好是每次锻炼之间至少休息一天。如果你真的没有太多的时间去集中锻炼直臂，你完全可以根据你经常使用的设备进行训练，只要记住上面的四条规则，你就不会出错。

保持你的营养平衡，每周锻炼2-3次大举，从头到脚你会变得更强壮，并且有双臂与之匹配。

手臂简单有效的动作

做20-25个一组（组数自己定）

组数后休息时间不超过30秒

引体向上

引体向上

抓起拉杆的手掌面向你的身躯和抓地力比肩宽更近。当你的双臂在前方伸展时，把杠保持在选定的握持宽度，保持身躯尽可能的直，同时在下背部形成一个弯曲，并挺出你的胸部，这是你的起始位置。提示：保持身躯尽可能直，最大限度地刺激肱二头肌，同时尽量减少背部受累，当你呼气时，把你的躯干拉起来直到你的头在上拉杆的水平上。集中精力使用肱二头肌，以进行运动。肘部紧贴身体。提示：上身躯在运动时应保持静止，只有手臂运动。前臂不应该做其他的工作，而不是为了稳住各种姿势。

在收缩位置挤压二头肌一秒钟后，慢慢地降低身体回到起始位置，当你的手臂完全伸直时，然后吸气。

双杠臂屈伸

双杠臂屈伸

为了更有效的刺激你的肌肉，用手臂挺直保持更标准地去完成这个动作。

吸气后，慢慢地将自己向下。你的身体应该保持直立的时候，肘部应该紧贴身体，这有助于更好地刺激三头肌，放下你自己，直到上臂和前臂之间形成90度角，然后，呼气，用你的三头肌向后推你的身体，让你的身体回到起始位置。

重复规定动作

变化：如果你在这个练习中是新手，没有足够的力量来执行它，如果可用的话，可以使用上拉辅助机。这些机器使用重量来帮助你推动你的体重，或者可以找一个辅助员来辅助推动你去完成。另一方面，更优秀的举重运动员也是通过使用负重量增加训练的难度，所以你可以尝试一下。